Benefícios do ovo: superalimento para a saúde e bem-estar

Amado por milhões de brasileiros, o ovo é muito mais do que um “simples alimento”. Trata-se de um superalimento, altamente nutritivo. Contudo, teve um período de vilão. Esses dias ficaram para trás. Os benefícios do ovo são muitos e vale a pena conhecer como ele se configura em um aliado para a saúde e para o bem-estar.

O ovo na alimentação é um componente fundamental. Aliado a um estilo de vida saudável, é o caminho para cuidar do corpo. Mas por quê? É que ele tem muitos nutrientes essenciais para o organismo. Desta forma, ajuda, por exemplo, a emagrecer. Quem deseja ganhar músculo (alô, turma da academia!) também recorre ao alimento. São apenas dois dos benefícios do ovo.

Benefícios do ovo: por que este alimento é tão importante para a saúde

O ovo é um superalimento, rico em proteína, vitamina, antioxidantes e minerais essenciais. Assim, dentro de uma alimentação equilibrada, é uma opção que pode entregar muitos benefícios para a saúde e bem-estar.

Composição nutricional do ovo: o que ele oferece?

• proteína
• colina (faz parte das vitaminas do complexo B)
• colesterol
• vitamina B7
• vitamina A
• vitamina D
• vitamina K
• antioxidantes
• cálcio
• zinco
• selênio
• fósforo

Por que o ovo é considerado um superalimento?

O ovo é um alimento completo, com os nutrientes que o corpo precisa. A proteína presente no ovo é a que tem o melhor perfil de absorção pelo organismo. A colina, por sua vez, é importante para o sistema nervoso central (ela produz neurotransmissores e ajuda a desenvolver as funções cognitivas, como processamento e armazenamento da memória).

Uma gema de ovo grande contém 200 mg de colesterol. Ou seja, é o alimento mais rico de colesterol alimentar (tem diferença com o colesterol do sangue). Ele também é fonte de gorduras que são importantes para o organismo.

Ajuda a emagrecer: um dos benefícios do ovo – Foto: Istock/ND

Além disso, o ovo é rico em vitaminas e minerais também essenciais para o corpo. Desta forma, a ciência desmistificou o rótulo de “vilão” que acompanhou o alimento por algum tempo e vem reforçando os benefícios do ovo. O valor nutricional do ovo, por exemplo, é importante para o dia a dia.

Ovo e o controle de peso: como ele pode ajudar no emagrecimento

O ovo é um aliado para quem deseja emagrecer, dentro do conceito de uma dieta saudável e combinado com um estilo de vida adequado (com a prática de atividade física, por exemplo). Isso porque ele é rico em proteína. Assim, aumenta a sensação de saciedade e ajuda a reduzir a ingestão calórica ao longo do dia (ou seja, comer menos), o que caracteriza um dos benefícios do ovo.

Além de rico em proteínas completas, o ovo não tem carboidratos. Desta forma, é um componente importante nas chamadas dietas low carb, em que se reduz o consumo de carboidratos na alimentação.

O ovo também reduz o índice glicêmico da refeição, o que diminui os picos de glicose no sangue. Pessoas com diabetes precisam controlar esses picos e manter uma glicemia adequada.

Benefícios do ovo para a construção muscular

O ovo é um aliado de peso para quem deseja ganhar massa muscular. Uma das funções da proteína é a formação, construção e reparação de tecidos (recuperação muscular). Ela também ajuda na melhora da composição corporal. Desta forma, é o substrato que contribui para desenvolver mais massa magra (tendo o estímulo do treinamento).

O consumo equilibrado de ovo e proteínas (de outras fontes), assim, é essencial para quem deseja ganhar massa muscular, em que a síntese proteica deve superar a degradação. Em outras palavras, o consumo deve ser maior do que o corpo gasta ao longo do dia. Os benefícios do ovo para a muscular são neste sentido, de aumentar a síntese proteica.

Por sinal, isso explica por que a suplementação de proteína é um tema para quem pratica atividades físicas com frequência, especialmente treinamento de força. A indicação ocorre quando a pessoa não consegue ingerir a quantidade adequada de proteína por meio da dieta. É preciso procurar profissionais para avaliar cada caso e uma eventual necessidade de suplementação.

Benefícios do ovo: aliado para a musculação – Foto: Istock/Getty Images/ND

Assim, além de ovo e emagrecimento, a proteína no alimento também vai contribuir para a construção muscular: dois benefícios do ovo importantes para o bem-estar e para cuidar da saúde.

Ovos e colesterol: desmistificando os mitos

O ovo, por algum tempo, teve o rótulo de vilão. Isso por ser rico em colesterol. Entretanto, a ciência desmistificou a linha que apontava que era algo prejudicial à saúde, como mostra publicação de Harvard. Assim, ovo faz bem para a saúde.

O colesterol alimentar é diferente do colesterol no sangue. As pesquisas mostram que, para a maioria das pessoas, o colesterol alimentar tem efeito menor nos níveis sanguíneos de colesterol total. Ou seja, em pessoas saudáveis, ele pouco influencia no colesterol do sangue.

Alimentos ricos em gorduras trans e gorduras saturadas, sim, aumentam o colesterol do sangue, o que pode ter contribuído para o ovo levar a “fama”. Isso porque o consumo dele com bacon, salsicha e presunto pode ter influenciado as pesquisas anteriores.

O colesterol é uma gordura (lipídio) com algumas funções no organismo, como produção de hormônios. O fígado é o responsável pela maior parte da produção do colesterol do corpo, enquanto a outra fatia vem da alimentação.

Fatores como histórico familiar e estilo de vida (alimentação ruim e falta de atividade física) influenciam no alto valor de colesterol no sangue, o que pode resultar em problemas cardiovasculares.

Entretanto, o consumo de ovo diariamente, dentro de uma alimentação saudável e estilo de vida saudável, é um aliado para a saúde cardiovascular. Por ter propriedades antioxidantes, combate os radicais livres, o que evita a oxidação de células de gordura, diminuindo os níveis de LDL, o colesterol ruim do sangue. Ou seja, ovos e a saúde do coração podem andar de mãos juntas.

Melhores maneiras de incluir o ovo na dieta

A versatilidade também faz do ovo um superalimento. Ele é opção para o café da manhã, almoço, lanche e jantar. E de várias maneiras. Além disso, entra na composição de outros pratos (salada, crepe, bolo e suflê, por exemplo) e tem alguns tipos de ovos (caipira, orgânico, etc.)

O ovo pode ser cozido, mexido, poché (com a gema mais líquida) ou frito. São opções variadas para incluir na dieta. Entretanto, com o alerta sobre a fritura (com óleo) e também os acompanhamentos.

A dieta deve ser equilibrada. Assim, ovos com bacon, salsicha e presunto, por exemplo, mudam o contexto e o valor nutricional da refeição, além de diminuir os benefícios do ovo.

A gema é tão importante quanto a clara?

Segundo informações do Ministério da Saúde, a clara do ovo é rica em proteínas, enquanto a gema em lipídios, vitaminas, minerais e compostos bioativos. Esses compostos presentes na gema melhoram os níveis de marcadores inflamatórios, substâncias relacionadas às alterações metabólicas.

Desta forma, o papel da gema na composição, com vitaminas e minerais do ovo, é fundamental. Ela é a fonte de nutrientes essenciais para o organismo e caracteriza muitos dos benefícios do ovo para a saúde e bem-estar.

A clara do ovo e saúde, com a importância da proteína para o corpo, e a gema do ovo e nutrientes fundamentais formam essa parceria recheada de nutrientes valorosos para o organismo.

Qual a quantidade ideal de ovos por dia?

É uma pergunta que mexe com a curiosidade de milhões de pessoas. A resposta, contudo, pode variar. Uma pesquisa, com quase 40 mil homens e mais de 80 mil mulheres) mostrou que o consumo diário de um ovo não está ligado ao aumento do risco de doenças cardíacas em pessoas saudáveis.

Benefícios do ovo: superalimento para o dia a dia. – Foto: Getty Images/ND

Assim, com o avanço da ciência, hoje a maioria dos especialistas aponta o consumo de um a três ovos por dia. Entretanto, a dieta de cada indivíduo, o estilo de vida e o contexto de saúde devem ser levados em consideração e entram na “equação” sobre os benefícios do ovo.

Ovo na alimentação infantil e de idosos: quais cuidados tomar

O ovo é um alimento que ajuda no crescimento e no desenvolvimento infantil. Assim, ele pode ser introduzido nas refeições dos bebês (nas papinhas), a partir dos seis meses. Entretanto, novamente o alerta é necessário. A dieta infantil também deve ser equilibrada. Ou seja, com verduras, legumes e frutas. É o contexto que vai garantir os benefícios do ovo.

Em relação aos idosos, os benefícios do ovo podem ajudar a lidar com alterações funcionais e bioquímicas normais com o avanço da idade, como diminuição de absorção de cálcio e diminuição de massa magra. Assim, o superalimento é indicado para essa faixa etária. Entretanto, novamente no contexto de uma dieta equilibrada e observando a individualidade biológica de cada um (levar em conta problemas de saúde e estilo de vida).

Benefícios do ovo: aliado na sua alimentação

A ciência atesta: o ovo é um superalimento para se consumir com frequência. Os dias de vilão, com mitos e verdades sobre o ovo, ficaram para trás. Contudo, não se trata de um herói “isolado”. É um protagonista para quem deseja cuidar da saúde e do bem-estar, sempre procurando acompanhamento de profissionais e adotando um estilo de vida saudável.